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食事のちからで夏バテ予防-レシピ紹介-
梅雨が明けると厳しい暑さも本格化し、暑さにより食欲が低下してしまう方もいるのではないでしょうか。「だるい」「なんとなくやる気がおきない」「食欲がわかない」「休んでも疲れがとれない…」などの症状がでたら要注意です。暑い夏を元気に乗り切るための食生活のポイント、レシピを参考にみんなで夏バテに負けない体づくりをしましょう。
疲労回復効果のある栄養素とは
栄 養 素 | 役 割 | 多く含む食品 |
ビタミンB1 |
糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に役立ちます。水溶性のビタミンなので汗や尿とともに排出されやすいため、毎日摂取することが必要です。 |
豚肉・うなぎ・ぶり・大豆・玄米・ごま など |
クエン酸 |
疲労物質である乳酸を分解し、疲労回復を助けます。 |
レモン・酢・梅干し など |
たんぱく質 | 筋肉の材料となり、疲労回復を助けます。また、体の機能を調整するホルモンや酵素の材料にもなり、夏バテしにくい体をつくります。 | 肉・魚・卵・大豆製品 など |
アリシン | 強い抗酸化作用、疲労回復効果があり、ビタミンB1の働きをより長く持続させます。 | にんにく・ニラ・ねぎ・玉ねぎ など |
ビタミン ミネラル |
ビタミンは体の調子を整え、ミネラルは熱を逃す働きがあります。旬の夏野菜には、紫外線から身を守るために抗酸化作用のあるβ‐カロテン、ポリフェノール類、ビタミンCやビタミンEなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 |
夏野菜:トマト、ナス、きゅうり、ゴーヤ、パプリカ、オクラ、かぼちゃ、ズッキーニ、とうもろこしなど |
また、食欲増進効果の期待できる香辛料や香味野菜を取り入れるのもおすすめです(例:カレー粉、にんにく、わさび、しその葉、しょうが、みょうが等)
夏バテに負けない食生活のポイント
- 食事は1日3食、規則正しく食べましょう。食欲がないときは間食も上手に利用しましょう。
- 「量」より「質」を考える。少量ずつでも主食と主菜、副菜をバランスよく食べ、いろいろな種類の食品をとりましょう。疲労回復効果のある栄養素(※上記参照)を摂るとより効果的。
- 冷たいものの摂り過ぎは内臓に負担がかかり、胃腸の働きが低下してしまいます。体を温める食事を摂るよう心掛けましょう。(例:冷麺+茶碗蒸し、サンドイッチ+温かいスープなど組み合わせの工夫を)
- 「喉が渇いた」と感じる前に水分補給をしましょう。食事以外に1日当たり1.2リットルの水分摂取が目安です。普段の水分補給は、水か麦茶で行い、運動などで汗を大量にかいた場合は、スポーツドリンクや経口補水液を補給しましょう。