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みんなで『朝たん』習慣を始めましょう！

ページID：0080432 更新日：2025年7月31日更新印刷ページ表示

たんぱく質（魚介類、肉類、卵、大豆製品、牛乳・乳製品）が大切なことはわかっていても、朝はついついごはん＋みそ汁、トースト＋コーヒーなど簡単に済ませていませんか？私たち日本人はすべての年代において朝食でのたんぱく質摂取量が不足している傾向にあります。筋肉合成を活性化するたんぱく質摂取量には上限があるため、より効率よく筋肉合成をするには『朝・昼・夕でたんぱく質を毎食20～30ｇ均等に摂る』ことが理想的です。夕食のたんぱく質食材を朝食に回す、たんぱく質をちょい足しするなどの工夫で不足しがちな『朝』にしっかり『たんぱく質』が摂れるように意識してみましょう。

食材に含まれるたんぱく質の量

朝食にたんぱく質を摂るメリット

実は、朝にしっかりたんぱく質を摂ることで筋肉合成のほかにも様々な効果が期待できます。
主な効果	理由
(1)体内時計が整う	体内時計は約24.5時間周期のため、毎朝時計の働きをリセットする必要があります。脳などの主時計は朝の光で、内臓などの末梢時計は朝食でリセットすることが可能で、特にたんぱく質と適度な量の炭水化物を朝食で摂取することが大切です。
(2)筋力の低下を防ぐ	たんぱく質は筋肉・臓器・免疫細胞・髪・皮膚などの材料となりますが、睡眠中は長時間たんぱく質を摂取できないため、筋肉が分解されます。朝食でしっかりたんぱく質が補給されると、効率的に筋肉が合成されます。
(3)ダイエット効果	たんぱく質を摂取することで、食欲を抑制するホルモンが分泌されます。また、脂肪燃焼や基礎代謝アップにも大きな役割を果たし、痩せやすい体をつくります。
(4)睡眠の質が向上	たんぱく質に含まれるアミノ酸の一種である「トリプトファン」は、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の生成に関わってきます。
(5)やる気が出る/心が落ち着く	集中力を高め、幸福感を脳内に生み出す「ドーパミン」や、精神を安定させ、ストレス耐性を高める「セロトニン」などの主成分は、たんぱく質に含まれているアミノ酸です。朝にしっかりとたんぱく質を補うことで、ストレス無く仕事に集中できる準備が整います。